5 bài tập thể dục "cổ điển" nhưng hiệu quả đến độ rất đáng để tập thử tại nhà

Các bài tập cường độ cao hoặc tập với vật nặng không phải lúc nào cũng thích hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là với những ai có ít thời gian hoặc sức khỏe có hạn. Nhưng điều đó không được coi là lý do để từ bỏ việc tập thể dục . Tăng cường vận động trong ngày là điều rất quan trọng và cần thiết vì nó không những giúp bạn khỏe mạnh về thể chất, phòng ngừa bệnh tật mà còn minh mẫn, sáng suốt cả tinh thần, trong lối suy nghĩ, tư duy.

Nếu bạn không muốn cơ thể mình ì trệ một chỗ thì có thể tìm đến những cách vận động đơn giản, nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cũng không kém. Mỗi bài tập thể dục có tác dụng khác nhau nhưng nếu biết phối hợp thì có thể tạo ra những tác động tích cực không nhỏ đến sức khỏe.
Dưới đây là 5 bài tập "cổ điển" nhưng thực sự có hiệu quả một cách đáng nể. Điều đáng nói hơn là để tập hết 5 bài này bạn chỉ mất 4 phút. Vậy tại sao bạn không thử tập một vài lần trong ngày?

4 phút tập thể dục

1. Lunges (Chùng gối) - 60 giây
Tác dụng: Bài tập này có tác dụng làm săn chắc vùng chân, tay và bụng.

Cách tập:
- Đứng thẳng với hai chân cách nhau khoảng cách bằng vai, đặt tay lên hông.
- Đi một bước rộng về phía trước bằng chân trái, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phía trước bị bẻ cong đến 90 độ và đầu gối chân sau gần như chạm sàn.
- Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại di chuyển với chân phải.
- Điều quan trọng ở đây để giữ cho lưng thẳng vào mọi lúc.
2. Pelvic lifts (Nâng hông) - 30 giây
Tác dụng: Bài tập này giúp kéo dãn nhẹ nhàng cột sống vùng thắt lưng và đồng thời tăng cường sự ổn định vùng thắt lưng – xương chậu.

Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt song song hai bên thân, chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, hai chân cách nhau khoảng cách bằng hông.
- Từ từ đẩy hông lên sao cho từ đầu gối đến bụng tạo thành đường thẳng, đồng thời siết chặt cơ mông.
- Hạ mông xuống gần chạm sàn lại tiếp tục đẩy lên.
- Làm liên tục như vậy trong khi tay vẫn đặt thư giãn trên sàn.
3. Mountain Climber (Len núi) - 30 giây
Tác dụng: Bài tập thể dục tương đối phức tạp này giúp tăng cường cơ bụng, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.

Cách tập:
- Bắt đầu ở vị trí thực hiện động tác push-ups (chống đẩy).
- Duỗi cơ bụng của bạn, nhấc chân phải của bạn khỏi sàn và từ từ đưa đầu gối vào ngực.
- Giữ lưng và hông thẳng và cố định ở một vị trí.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở chân bên trái.
4. Squat (Ngồi xổm) - 60 giây
Tác dụng: Bài tập này sẽ khiến cả cơ mông và cơ bắp chân của bạn phải làm việc.

Cách tập:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng cách rộng hơn vai một chút.
- Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống, đẩy mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
- Khi bạn đang hạ thấp xuống tư thế ngồi xổm, hãy cố để giữ thẳng lưng.
- Nâng người lên, trở lại vị trí bắt đầu.
5. Push-ups (Chống đẩy) - 60 giây
Tác dụng: Bài tập này giúp phát triển cơ bắp ngực và cơ tam đầu của bạn.

Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế chống hai tay xuống sàn, hai tay cách nhau khoảng cách bằng vai, chống mũi chân xuống sàn sao cho vai, đầu gối và bàn chân phải ở trên một đường thẳng.
- Bắt đầu từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà, uốn cong cánh tay và khuỷu tay khi làm như vậy.
- Sau đó đẩy người lên, trở về vị trí bắt đầu.

(Tổng hợp)