Thời gian gần đây, một mục tiêu sức khỏe khác cũng được rất nhiều người lựa chọn, đó là ăn chay. Với những người mong muốn vừa chuyển sang ăn chay vừa giảm được cân, đây được xem như "một mũi tên trúng hai đích". Nói cách khác, ăn chay sẽ giúp giảm cân. Thú vị ở chỗ, quan điểm này được chứng minh bằng một nghiên cứu trên 40.000 người trưởng thành do Đại học Oxford tiến hành. Theo đó, người ăn chế độ nhiều thịt có chỉ số BMI cao nhất người, tiếp đến là nhóm người ăn chay và cuối cùng là nhóm người thuần chay.
Giảm cân luôn có mặt trong danh sách liên quan tới những thay đổi để cải thiện vóc dáng, sức khỏe.
Chuyên gia dinh dưỡng May Simpkin.
1. Bạn không ăn đủ protein
Protein là một nhóm thực phẩm nên được coi là trọng tâm trong chế độ ăn chay của những người mới. Mục tiêu chính là đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Đây cũng chính là một phần thiết yếu trong bất cứ kế hoạch giảm cân nào.
Một nghiên cứu đã được tiến hành trên 3 nhóm nam giới và phụ nữ, những người theo chế độ ăn giảm cân với lượng protein theo khuyến cáo, gấp đôi so với khuyến cáo và gấp 3 so với khuyến cáo. Kết quả, nhóm ăn protein gấp 3 lần so với khuyến cáo hàng ngày giảm được nhiều mỡ nhất, do đó, có số lượng cân nặng giảm đi nhiều nhất.
Tuy nhiên, trừ khi bạn xem xét cẩn trọng các bữa ăn của mình, việc lên kế hoạch thực đơn cũng như chuẩn bị nấu ăn ra sao, bạn có thể nhận thấy, mình đang không đảm bảo số lượng chuẩn của đúng loại protein có chất lượng. Không nghi ngờ gì nữa, với chế độ ăn kiêng, bạn sẽ gặp khó khăn hơn để đạt được mục tiêu này, nhưng như thế không có nghĩa là không thể làm được.
Tăng cường các loại đỗ và đậu khác sẽ là cách tuyệt vời để đảm bảo lượng protein cần thiết.
Tăng cường các loại đỗ và đậu khác sẽ là cách tuyệt vời để đảm bảo lượng protein cần thiết khi bạn ăn chay. Do đó, khi đi mua sắm, bạn nên chọn đỗ đậu, mỗi loại một ít, với đủ mọi màu sắc, hình dạng, kích cỡ để thêm vào món súp (tự nấu hoặc mua ngoài tiệm), món salad hay món thịt hầm.
Hạt diêm mạch (quinoa) là một loại hạt ngũ cốc giàu protein, có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Ăn hạt diêm mạch thay cho carbohydrate như mỳ Ý, bánh mì hay khoai tây sẽ giúp tăng lượng protein của bữa ăn.
Các loại hạt, quả hạch cũng là nguồn protein tuyệt vời, có thể được thưởng thức dưới dạng món ăn vặt giàu dinh dưỡng hay rắc lên salad.
Nếu bạn không duy trì được một chế độ cân bằng ngay từ lúc khởi đầu ăn chay, thực phẩm bổ sung dạng bột các protein từ gạo, đậu Hà Lan, cây gai dầu, pha dưới dạng sinh tố cũng có thể giúp tăng cường hấp thụ protein.
Mọi đồ ăn vặt, mọi bữa ăn nhẹ nên được loại trừ khỏi thực đơn nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân.
Chuyển sang ăn chay, bạn thấy mình quan tâm tới các lựa chọn về thực phẩm nhiều hơn bao giờ hết. Cho dù phải loại bỏ một số nhóm thực phẩm, vấn đề cơ bản là phải giữ cho chế độ ăn được cân bằng. Khi tập trung quá nhiều vào đồ ăn, bạn có thể khó thoát khỏi cám dỗ của việc ăn vặt nhiều lần trong ngày.
Quan điểm ăn 3 bữa/ngày cộng thêm 2 món ăn nhẹ đã lỗi thời rồi. Lý tưởng nhất là mọi đồ ăn vặt, mọi bữa ăn nhẹ nên được loại trừ khỏi thực đơn nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân.
Tại sao ư? Insulin được tiết ra mỗi lần chúng ta ăn và vai trò của nó là loại bỏ đường được giải phóng vào trong máu một khi bữa ăn được tiêu hoá và xử lý. Chúng ta chỉ cần đường để có năng lượng, do đó, nếu quá nhiều đường được giải phóng vào máu và vượt quá nhu cầu về năng lượng, bạn sẽ rơi vào tình trạng thừa đường và carbohydrate. Đó chính là lúc đường sẽ bị loại bỏ và được dự trữ dưới dạng mỡ, chủ yếu ở phần giữa cơ thể.
Tránh các món ăn vặt như thế nào?
Đảm bảo protein và rau chất lượng tốt trong từng bữa ăn đồng nghĩa với việc bạn sẽ no lâu hơn và do đó, tránh được cảm giác thèm ăn vặt.
Ưu tiên lượng protein trong các bữa ăn, cho dù đó là từ hạt quả hạch, bơ quả hạch, sữa quả hạch, đậu phụ, hạt diêm mạch, đậu lăng, đỗ và thậm chí cả rau - vốn chứa lượng protein đáng nể mà bạn có thể chưa biết.
Tránh những thực phẩm chế biến sẵn này và lựa chọn thực phẩm thật, thực phẩm tươi sống.
Như quan điểm đã nêu ở trên, khi bạn tập trung vào lựa chọn đồ ăn, các nhà sản xuất nhanh chóng nắm bắt cơ hội và tung ra thị trường những lựa chọn đầy hấp dẫn dành cho người ăn chay.
Có thể rất tốt nhưng thông thường, đồ ăn có nguồn gốc thực vật này không khác đồ ăn vặt hại sức khỏe là mấy. Lấy ví dụ các loại rau chiên. Chúng thấm dẫm dầu và muối và bất cứ dưỡng chất nào trong rau củ cũng đã bị loại bỏ từ lâu khi trải qua quá trình nấu nướng, chế biến.
Nước cốt dừa, rất ngọt, rất ngon, rất ngậy nhưng lại chứa đầy calo và đã qua chế biến gia công nhiều lần, do đó, không còn nhiều dưỡng chất nữa.
Những bữa ăn nhanh dành cho người ăn kiêng cũng chứa các nguyên liệu có hại cho sức khỏe như bột mì tinh luyện vốn chẳng có giá trị dinh dưỡng.
Do đó, nên kiểm soát những gì bạn ăn.
Tránh những thực phẩm chế biến sẵn này và lựa chọn thực phẩm thật, thực phẩm tươi sống luôn tốt cho bạn dù bạn có ăn chay hay không. Điều quan trọng là, nếu bạn muốn ăn nhẹ, hãy chọn trái cây và hạt quả hạch hoặc socola với hàm lượng cacao nguyên chất lớn hay món đậu gà nghiền nhuyễn trộn với xốt, dầu ô-liu, nước cốt chanh và tỏi.
(Nguồn: DailyMail)
