Bỏ ra 15 phút mỗi ngày cho bài tập này có ngay vòng 3 và cơ chân săn chắc, quyến rũ

Chiến ngay list bài tập squat từ dễ đến khó này để cải thiện vòng 3 lép kẹp nào!

 

Squat từ lâu đã trở thành "bí kíp" cho các chị em mong muốn sở hữu vòng 3 đầy đặn. Đặc biệt, squat dùng trọng lượng cơ thể là một bài tập được nhiều ữ yêu thích. Thứ nhất, nó không yêu cầu mức độ hình thể cao, những người mới hoàn toàn có thể tập squat mà không gặp quá nhiều khó khăn. Thứ hai, squat không yêu cầu dụng cụ hay tạ nặng. Bạn có thể tập tại bất cứ nơi đâu, tại nhà hay khi đi du lịch. Thứ ba, squat là một bài tập hiệu quả, được mệnh danh là "nữ hoàng của các bài tập" 3 trong 1 bởi nó bổ trợ cho các nhóm cơ mông, đùi, eo.

Ngoài việc giới thiệu những n , bài viết này cũng sẽ lên một bảng kế hoạch tập luyện kéo dài một tuần cho các nàng. Kiên trì tập luyện theo đó, và chỉ sau 1 tháng cơ thể bạn sẽ có những khác biệt rõ rệt.

Trước khi tập, bạn cần biết một số lưu ý của chuyên gia:

- Lưng giữ thẳng tự nhiên

- Siết chặt bụng trong suốt động tác nhằm thăng bằng cơ thể

- Cách thở: lên thở ra – xuống hít vào

1. Basic squat

 

- Từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng và hai tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20cm, cùi chỏ cong tự nhiên.

- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành những tư thế ngồi xổm. Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.

2. Squat with Kickbacks

 

- Tư thế như bài tập 1. Squat như bình thường, dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.

- Sau đó đứng thẳng lên, nâng một chân thẳng ra đằng sau, quay lại tư thế Squat và lặp lại đổi chân.

3. Sumo Squat

 

- Tư thế đứng giống bài Basic Squat nhưng mũi chân hướng ra ngoài.

- Đẩy hông ra sau và Squat, giữ ngực hướng lên và hai gối hướng ra ngoài, sau đó đứng thẳng lên.

4. Reaching Sumo Squat

 

- Tư thế tương tự bài Basic Squat. Hạ thấp người xuống Squat, đẩy hông ra phía sau. Các đầu ngón tay chạm sạn, giữ lưng thẳng, ngực nâng cao và mắt nhìn thẳng.

- Đẩy ngược lại tư thế ban đầu, duỗi tay thẳng qua đầu.

5. Oblique Squat

 

- Đặt 2 tay đằng sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân rộng bằng vai và bắt đầu Squat.

- Đẩy mạnh người lên tư thế đầu, đồng thời nhấc cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải.

- Lặp lại động tác và đổi bên.

6. Jump Squat

 

- Bạn chuẩn bị ở tư thế Basic Squat và bắt đầu bài tập.

- Đến lượt đẩy người lên, nhảy bật càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân.

- Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế Squat xuống ngay.

7. Narrow Squat

 

- Tương tự như Squat thông thường, chỉ khác là bạn khép 2 chân sát nhau.

8. Curtsey Squat

 

- Đứng hai chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hai tay nắm chặt trước ngực và bắt đầu Squat.

- Khi Squat xuống bạn đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và hạ thấp thêm 2-3 cm nữa. Quay lại tư thế cũ và đổi chân.

9. Split Squat

 

- Tạo tư thế đứng chân trước chân sau với khoảng cách hai chân từ 60-120 cm. Chân sau nhón gót.

- Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng tới khi đùi chân trước song song sàn. Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ và đổi chân.

10. Isometric Squat with Toe Taps

 

- Tư thế ban đầu trong bài tập này là tư thế Squat xuống.

- Bắt đầu với động tác đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn.

- Quay lại tư thế đầu và đổi bên.

11. Pop Squat

 

- Đứng thẳng, hai chân cạnh nhau, hai cánh tay buông dọc cơ thể.

- Squat xuống đồng thời nhảy lên và hai chân mở như bài Squat thường, hai tay nắm lấy nhau.

Lịch tập Squat trong 1 tuần

 

 

 

 

 

 

 

Chế độ ăn uống trong thời gian tập luyện tăng cơ cũng cần được chú ý. Hãy làm quen và tạo thói quen sử dụng nhiều protein trong khẩu phần ăn như đậu phộng, dầu cá hồi và sữa tươi không đường. Đây đều là những loại thực phẩm giúp một lượng mỡ vừa phải tích tụ vào vùng mông của bạn, giúp bạn sở hữu vùng mông cao và căng đầy, chứ không thô kệch và thiếu sức sống.

 

Đừng quên, cơ và mỡ là hai thứ không liên quan với nhau tẹo nào. Tập luyện tăng cơ sẽ không khiến "đám mỡ thừa" biến mất khỏi cơ thể bạn. Đặc biệt, vùng mông quá nhiều mỡ không được gọi quyến rũ. Vì vậy, hãy luôn bổ sung tập luyện cardio giảm mỡ toàn thân vào chế độ bài tập hằng ngày của bạn nhé.

Chúc các bạn thành công!

Theo An An (Khám phá)

Xem chi tiết »

8 cặp thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng khi ăn cùng nhau

Bạn nên ăn trứng với rau xanh trộn, thịt gà kèm ớt, uống trà xanh có vắt tý chanh... 

Ngoài tập thể dục thì chế độ ăn uống cân bằng rất cần thiết khi giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Brightside kết hợp một số món ăn giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng.

Trứng và rau trộn

Trứng tạo thuận lợi cho việc hấp thụ carotenoid (sắc tố màu ở rau). Trứng kết hợp với rau tươi mang lại lợi ích gấp đôi cho những người muốn giảm cân, giữ dáng thon thả.

Lê Nga

Xem chi tiết »

Sai lầm của người ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn tinh bột

Em đang hạn chế tinh bột, hầu như 6 ngày trong một tuần chỉ ăn rau và thịt, cá, trứng và uống trái cây cam, chanh, ổi.

Em mới tập gym gồm chạy, đi bộ nhanh 3 km mỗi ngày và các bài tập cơ bản nhẹ nhàng. Xin hỏi muốn giảm 3 kg thì cần tập luyện giảm bao nhiêu calo mỗi ngày? Em vẫn chưa giảm cân nào. Cảm ơn bác sĩ. (Andrena10101991).

Ảnh minh họa: Womnenshealth.

Trả lời:

Chào bạn,

Muốn giảm cân cần giảm năng lượng nạp vào cơ thể qua ăn uống và tăng cường tiêu hao năng lượng bằng chế độ tập luyện. Quá trình giảm cân cần chế độ ăn ít năng lượng nhưng đủ chất và cân đối các thành phần dinh dưỡng. Tốt nhất bạn nên đi khám dinh dưỡng để được đánh giá toàn diện và xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất với mình.

Chế độ ăn bạn đang áp dụng là hoàn toàn sai lầm, vì cơ thể con người cần nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính. Với người bình thường, năng lượng từ tinh bột chiếm đến 55-60%. Người dư cân vẫn cần năng lượng từ nhóm này, tỷ lệ ít nhất là 50-55% năng lượng khẩu phần. Mỗi bữa ăn bạn phải ăn đủ các nhóm tinh bột, đạm, béo, rau và trái cây thì cơ thể mới nhận đủ chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, vấn đề cần quan tâm là ăn như thế nào cho hợp lý.

Tôi xin gợi ý như sau:

- Giảm năng lượng khẩu phần bằng cách giảm thực phẩm giàu năng lượng, không chỉ giảm tinh bột mà còn phải giảm tối đa chất béo, đường, đồ ngọt, trái cây ngọt. Bạn vẫn cần ăn tinh bột, chỉ lưu ý giảm 1/3-1/2 khẩu phần. Ví dụ trước ăn một chén cơm mỗi bữa thì nay ăn từ 2/3 hoặc 1/2 chén, không nên ăn gạo quá trắng, có thể thay thế bằng bún, miến, mì, khoai hoặc các loại củ khác.

- Ăn đủ thịt, cá, trứng, đậu đỗ… Nên chọn thịt, cá nạc, ăn cá nhiều hơn thịt. Phương thức chế biến tốt nhất là luộc, hấp, nướng ít dầu mỡ.

- Không ăn mỡ, da, phủ tạng động vật, nước luộc thịt. Không ăn bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến nhiều đường.

- Nên ăn nhiều rau, trái cây, chọn loại ít ngọt và ăn cả xác. Không nên uống nước ép trái cây vì khi ép trái cây thường mất đi vitamin chất khoáng, chất xơ, còn đường trong nước trái cây sẽ hấp thu rất nhanh làm tăng mỡ cơ thể nhanh hơn.

- Duy trì ăn đủ 3 bữa chính trong ngày gồm sáng trưa chiều. Uống thêm 1-2 ly sữa không đường tách béo giúp cơ thể không bị thiếu chất do khẩu phần ăn giảm.

- Không bao giờ ăn quá no trong một bữa, không bỏ bữa sáng, không ăn sau 20h.

- Kết hợp tập luyện như bạn đang thực hiện, nên tập vừa sức, tăng dần nếu có thể.

Nên nhớ để giảm cân cần có nghị lực và khi đã giảm khẩu phần thì phải duy trì khẩu phần đó hoặc giảm tiếp nếu vẫn chưa giảm cân. Không ăn uống như trước đây cho dù cân nặng đã giảm. Việc tập luyện cũng phải duy trì đều đặn thường xuyên.

Thân ái.

Bác sĩ Trần Thị Minh Nguyệt

Xem chi tiết »

Chàng trai quyết tâm giảm 100 kg để trở thành quân nhân

William Guinn Jr 31 tuổi (Mỹ) giảm từ 207 kg xuống 104 kg để được gia nhập quân đội. 

Theo Men's Health, William Guinn Jr ước mơ được gia nhập quân đội Mỹ từ nhỏ nhưng rào cản khiến giấc mơ bị trì hoãn chính là vấn đề cân nặng. Đỉnh điểm, William nặng đến 207 kg. 

William Guinn Jr trước khi giảm cân. Ảnh: FB.

Tháng 2/2016, William Guinn Jr vô cùng mệt mỏi với thân hình quá khổ của mình, cùng với mục tiêu trở thành quân nhân chưa hoàn thành, anh quyết tâm giảm cân. Anh đến phòng tập thể dục 6 ngày một tuần. Anh cũng gặp các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thực đơn giảm béo cho mình. Kiên trì duy trì chế độ ăn uống và tập luyện, trong 14 tháng William giảm được một nửa số cân xuống còn 110 kg.

William Guinn Jr sau khi giảm cân. Ảnh: M.H

William đã chính thức gia nhập quân đội trong một buổi lễ diễn ra tại Dallas hôm 20/7. Đây là sự kiện trọng đại đối với người đàn ông này, vì đã thực hiện được giấc mơ thời thơ ấu sau một năm kiên trì giảm cân.

"Chính ước mơ đã làm thay đổi con người tôi. Quân sự sẽ là môi trường tuyệt vời cho sự nghiệp và giúp tôi mạnh mẽ hơn bao giờ hết", chàng trai vui vẻ nói.

Xem chi tiết »

Tại sao giảm cân thất bại?

Trước đây em giảm cân tốt song một tuần nay không giảm thêm được một chút nào cả.

Em 89 kg, cao 1,71 m, sau thời gian giảm còn 77 kg nhờ ăn kiêng, mỗi ngày tập thể dục 3 giờ. Một tuần nay em không giảm thêm một chút nào cả. Bác sĩ tư vấn chi tiết giúp em làm thế nào để cân nặng tiếp tục giảm mạnh. Xin cảm ơn bác sĩ. (quchnhtahk).

Trả lời:

Chào bạn,

Bạn đã giảm được 12 kg, đó là một kết quả tuyệt vời, chứng tỏ bạn đã có kiến thức và thực hành tốt mới có hiệu quả như vậy. Không biết bạn giảm số cân đó trong bao lâu? Tuy nhiên cũng cần lưu ý việc giảm cân cần có lộ trình khoa học và bền vững, không cần phải vội vàng thật nhanh mà quan trọng là giảm từ từ và duy trì không cho tăng trở lại là tốt nhất nhé.

Vấn đề của bạn là phải duy trì chế độ ăn và luyện tập như hiện tại. Việc ăn uống của người giảm cân là con đường một chiều, khi bạn đã giảm khẩu phần thì phải duy trì như vậy hoặc giảm thêm chứ không bao giờ được quay lại ăn chế độ ăn như trước đây nữa. Việc tập luyện cũng vậy, phải duy trì thường xuyên, đều đặn.

Trước mắt bạn nên xem lại chế độ ăn và tập luyện có thay đổi so với các tuần trước không. Nếu không có gì thay đổi thì nên duy trì như vậy và nên đi khám dinh dưỡng, đo lượng mỡ cơ thể xem còn thừa nhiều không. Có thể quá trình tập luyện bạn đã giảm mỡ thừa nhiều, đồng thời khối cơ cũng tăng đáng kể. Trường hợp giảm mỡ, tăng cơ dù bạn không thấy giảm cân nhưng là xu hướng rất tốt cho sức khỏe.

Sau khi khám bác sĩ sẽ tư vấn thêm cho bạn lộ trình giảm cân tiếp theo. Bạn cũng cần chú ý ăn kiêng là giảm năng lượng khẩu phần nhưng phải đủ chất.

Chúc bạn giữ vững ý chí, duy trì ăn uống tập luyện hợp lý để việc giảm cân hiệu quả bền vững.

Thân ái.

Bác sĩ chuyên khoa 1 Trần Thị Minh Nguyệt

Xem chi tiết »

Hướng dẫn cách uống nước để giảm cân trong 10 ngày

Uống nước đúng cách với 5 bước, uống sau thức dậy, trước bữa ăn, trước khi ngủ 2 tiếng để giúp cơ thể đốt cháy calo, theo Bright Side.

 Khánh Ly

Xem chi tiết »

Có nên uống thuốc giảm cân?

Em đang giảm cân, muốn dùng thuốc, nhờ bác sĩ tư vấn nên dùng loại nào và dùng như thế nào.

Muốn giảm từ 87 kg xuống 60 kg trong một năm ̣̣thì nên kết hợp với chế độ ăn uống như thế nào, tập luyện bao nhiêu giờ một ngày? (lilytran456).

Ảnh minh họa: Womenshealth.

Trả lời:

Chào bạn,

Để giảm cân hiệu quả, duy trì lâu dài và đảm bảo sức khỏe, bạn nên đi khám chuyên khoa dinh dưỡng để các bác sĩ đánh giá toàn diện mức độ thừa cân của bạn. Từ đó lập kế hoạch giảm cân với thực đơn phù hợp nhất với bạn.

Biện pháp giảm cân chính là chế độ dinh dưỡng khoa học, giảm năng lượng khẩu phần và tăng tiêu hao năng lượng bằng vận động. Thuốc giảm cân chỉ sử dụng trong một số trường hợp đặc biệt, đòi hỏi phải có sự thăm khám và chỉ định của bác sĩ. Lưu ý: Không nên giảm cân quá nhanh vì sẽ có nhiều tác hại cho sức khỏe, tốt nhất nên giảm từ 5 đến 10% cân nặng trong vòng 3 đến 6 tháng.

Để giảm cân, bạn cần giảm năng lượng ăn vào mỗi ngày từ 500 đến 1.000 kcal. Bạn nên tìm hiểu kỹ hơn về năng lượng trong các loại thực phẩm mình ăn vào, chẳng hạn một chén cơm chứa 200 kcal, một chén cơm ăn với thức ăn chứa 300 kcal. 

Sau đây là một số khuyến cáo dành cho người cần giảm cân:

Giảm năng lượng ăn vào nhưng đảm bảo đủ dinh dưỡng, cân đối khẩu phần bằng cách:

- Giảm lượng tinh bột: Ăn ít cơm, bún, phở, mì…

- Không ăn thực phẩm ngọt như đường, mật, bánh kẹo, nước ngọt, chè, kem, trái cây ngọt…

- Không ăn thực phẩm giàu béo như thịt mỡ, các món xào, rán có nhiều chất béo, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò. Hạn chế các món chế biến nhiều chất béo như bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán…

- Hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như não, tim, gan, thận, lòng lợn…

- Nên ăn cá, thịt nạc, ăn các món luộc, hấp thay cho món rán, xào.

- Uống sữa không đường tách béo là loại sữa dành cho người thừa cân béo phì.

- Ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả ít ngọt 500 g mỗi ngày. Nên ăn sống hoặc chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn xalát (không dùng dầu mỡ).

- Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng. Những khẩu phần ăn kiêng dưới 1.200 kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E… Do vậy bạn nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.

- Ăn chậm, nhai kỹ. Ăn đủ bữa, chỉ ăn vừa đủ no, không để quá đói, không ăn quá no trong một bữa, không ăn sau 20h tối.

Tăng tiêu hao năng lượng bằng cách:

- Sống năng động, lao động thể lực nhiều để tăng tiêu hao calo.

- Rèn luyện thể dục thể thao thích hợp theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe, ít nhất từ 60 đến 90 phút một ngày. Chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp, đặc biệt là các môn thể thao giúp tăng khối cơ như hít đất, đu xà…

Giấc ngủ

Đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Không thức quá khuya cũng giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Thân ái.

Bác sĩ Trần Thị Minh Nguyệt

Xem chi tiết »

Những ngôi sao 'lột xác' nhờ giảm cân

Giảm hàng chục kg, những ngôi sao như Christina Aguilera hay Mariah Carey trở nên thon gọn, quyến rũ hơn bao giờ hết.

Ngay cả với các ngôi sao, vóc dáng đẹp không phải thứ có sẵn mà phải qua nhiều nỗ lực mới đạt được. Theo Look Damn Good, bị nhiều người chỉ trích vì thân hình mập mạp, Raven Symone quyết tâm giảm 30 kg. Bí quyết của nữ diễn viên là tự nấu nướng và không cố ăn khi đã no.

Cực kỳ ưa thích bánh mì, "nữ hoàng truyền hình" Oprah Winfrey từng nặng đến 107 kg. Đầu những năm 2000, bà tuyên bố đã giảm còn 70 kg song chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt khiến bà không thể duy trì. Sau này, Oprah giữ cân nặng ở mức 80 kg. Bà vẫn ăn bánh mì mỗi ngày ở mức độ vừa phải đồng thời tích cực đưa món cá vào thực đơn.

Từ một chàng béo, Chris Pratt giảm 27 kg để vào vai chính trong loạt phim "Vệ binh dải ngân hà". Bí quyết của anh là ăn thực phẩm lành mạnh như gà tây, ngũ cốc nguyên hạt và tập gym 6 ngày một tuần suốt nhiều tháng. "Bạn không thể thay đổi chỉ trong một tháng", Chris khẳng định.

Quá trình 'lột xác' của Chris Pratt

Christina Aguilera từng có quãng thời gian dài mũm mĩm, tròn trịa. Đến khi tổ chức đám cưới, cô lập kế hoạch giảm cân như món quà tự tặng bản thân.

Sau lần sinh nở năm 2011, Mariah Carey tăng hơn 30 kg. Với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và các bài tập nhẹ nhàng, vóc dáng của nữ danh ca đã gọn gàng hơn.

Lần thứ hai mang thai, cân nặng của Kim Kardashian từ 60 kg lên 90 kg. Đặt mục tiêu trở lại công việc nhanh nhất có thể, ngôi sao truyền hình thực tế cuối cùng giảm được 30 kg.

Nhìn hình ảnh hiện nay của John Goodman, ít ai ngờ ông từng rất béo. Sợ chết trẻ vì thừa cân, nam diễn viên điều chỉnh lối sống và gầy đi 45 kg. "Bạn không thể lấp đầy cuộc sống của mình bằng thức ăn", John nhấn mạnh.

Sau khi giải nghệ, siêu mẫu Tyra Banks gặp vấn đề về cân nặng đến mức không kéo nổi khóa của chiếc váy yêu thích. Bằng cách tích cực luyện tập, cô lại thon gọn như xưa.

Nữ danh ca Aretha Franklin từng khiến người hâm mộ lo lắng khi nặng tới 136 kg. Được chẩn đoán tiểu đường, Aretha không còn cách nào khác ngoài giảm cân. Cuối cùng, nhờ hạn chế thức ăn chiên rán và chế biến sẵn, bà đã trở về vóc dáng tự nhiên của mình. Aretha cũng khuyên những người muốn giảm cân uống trà xanh và không ăn khi trời đã tối.

Đam mê ẩm thực, cựu giám khảo Master Chef Mỹ Graham Elliott có thời gian nặng gần 200 kg. Nhận thấy sức khỏe lâm nguy, Elliott phẫu thuật thu nhỏ dạ dày và ăn ít hơn. Chỉ sau đó một năm, anh giảm 68 kg và hoàn thành một cuộc đua marathon. Hiện nay, đầu bếp trứ danh tiếp tục duy trì thói quen ăn uống khoa học, tập luyện đều đặn.

Rất ghét tập thể dục, Jennifer Hudson giảm cân bằng cách tập trung vào đếm calo và kiểm soát khẩu phần ăn. Trong 4 năm, cô gầy đi 36 kg.

Năm 2007, Janet Jackson gây sốc bởi bộ dạng nặng nề. Xấu hổ trước những bức ảnh báo chí đăng tải, nữ ca sĩ lặng lẽ thay đổi thói quen ăn uống, từ bỏ mọi đồ ăn vặt chỉ trừ món táo caramel ưa thích. Dù không tiết lộ đã giảm bao nhiêu cân, Janet giờ đây trông khỏe mạnh và quyến rũ.

Xem chi tiết »